Oszczędzam energię, wprowadzam zdrowe, cyfrowe nawyki!

Smartfony w ostatnich latach stały się dla nas mobilnymi centrami dowodzenia. Mamy je wciąż przy sobie, bo znacząco ułatwiają nam codzienne funkcjonowanie. Zwłaszcza młodzi ludzie nie wyobrażają sobie dnia bez telefonu – na bieżąco sprawdzają powiadomienia, szukają informacji, kontaktują się ze znajomymi. Najbardziej ze wszystkich są też narażeni na FOMO (ang. Fear of Missing Out) – czyli lęk przed odłączeniem, wypadnięciem z obiegu, gdy jesteśmy offline.

W Dniu Efektywności Energetycznej (5.10) zachęcamy Was do spojrzenia na urządzenia mobilne pod innym kątem. Stałe używanie smartfonów wymusza ich częste ładowanie, a co za tym idzie – zwiększa zużycie prądu. Przygotowaliśmy dla Was listę porad, które pomogą ograniczyć korzystanie z telefonów i jednocześnie zaoszczędzić energię. Może wykorzystacie tę ściągawkę podczas lekcji wychowawczej z uczniami albo rozmowy z Waszymi dziećmi? Spróbujcie wspólnie przestrzegać opisanych w artykule reguł – z pożytkiem dla siebie i dla planety!

Zapatrzeni w smartfony

Zanim jednak o wskazówkach dotyczących oszczędzania energii, zacznijmy od początku, czyli pozornie banalnego stwierdzenia, że nadmiar ekranów szkodzi. Smartfony, internet, media społecznościowe – łatwo jest wciągnąć się w cyfrowy świat, zwłaszcza że większość aktywności online działa na nasz układ nagrody. To struktura w mózgu, która reaguje na to, co sprawia nam przyjemność (Longstaff, 2012). Gdy sięgamy po media społecznościowe czy angażujące aplikacje, receptory w mózgu zalewane są dopaminą, czyli hormonem szczęścia (Kuszner, b.r.).

Wyniki badania NASK „Nastolatki 3.0” potwierdzają, że młodzi ludzie przeznaczają na aktywności w sieci średnio 4 godziny i 50 minut dziennie w dni powszednie oraz 6 godzin i 10 minut w weekendy. Blisko co dziesiąty nastolatek spędza przed monitorem ponad 8 godzin na dobę, a co szósty intensywnie korzysta z internetu w nocy. Dane te niepokoją zarówno dorosłych, jak i samych uczniów. Prawie 65% młodych uważa, że powinno rzadziej sięgać po smartfon, a jednocześnie co piąty z nich deklaruje, że „nic nie jest tak przyjemne, jak korzystanie z telefonu”. Zauważają też zmęczenie i niewyspanie spowodowane nadmiernym korzystaniem z urządzeń mobilnych oraz inne objawy somatyczne.

Nie znaczy to jednak, że nie możemy mieć kontroli nad tym, co robimy w internecie i jak często korzystamy ze smartfonów. Jak sobie pomóc?

Po pierwsze: cyfrowa higiena

We współczesnym świecie kluczowe wydają się zdrowe nawyki cyfrowe, które pomogą odnaleźć równowagę między tym, co realne, a tym, co wirtualne.

Na początek warto przyjrzeć się swojemu (lub dziecka czy ucznia) funkcjonowaniu w sieci. Jak spędzamy czas online? Czy nie porzuciliśmy swoich dawnych pasji i zajęć na rzecz wirtualnych aktywności? Kolejnym krokiem będzie wprowadzenie zasad korzystania z sieci. Wydzielcie w domu strefy bez telefonu, umówcie się, że urządzenia mobilne będziecie odkładać na czas posiłków i co najmniej godzinę przed snem itd. Ważne, aby reguły te w równym stopniu obowiązywały wszystkich domowników.

Poszukajcie też sposobów na spędzanie czasu bez internetu – aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, spotkania ze znajomymi czy kreatywne hobby to zawsze dobry pomysł!

Po drugie: korzyści z odłączenia

Odpoczynek od sieci przydaje się każdemu – i dorosłym, i dzieciom. Warto od czasu do czasu zorganizować sobie offline challenge: wyzwanie polegające na odłączeniu się od internetu na 48 godzin.

Być może taki cyfrowy detoks będzie pierwszym krokiem do zmiany swoich przyzwyczajeń i kształtowania nowych nawyków korzystania z sieci. Dwie doby bez dostępu do internetu pomogą zauważyć, że będąc offline, mamy więcej czasu dla siebie, swoich bliskich, na rozwijanie zainteresowań i pasji i… cieszymy się tym (a więc nasze FOMO ma szansę zmienić się w JOMO – Joy of Missing Out, czyli radość z bycia poza siecią).

Warto wiedzieć, że uzależnienie od internetu i smartfona może nieść za sobą poważne zagrożenia: od przeciążenia informacjami, przez rozproszenie, problemy z koncentracją, aż po agresję, lęk i kłopoty ze zdrowiem (bóle głowy, oczu, kręgosłupa). Co więcej, badania (Hovarth i in., 2020) wykazały, że u osób nadmiernie przywiązanych do swoich telefonów można zaobserwować obniżoną aktywność w wybranych rejonach mózgu, a także zmiany jego kształtu i rozmiaru!

Po trzecie: wyłączam = oszczędzam

Opisane wyżej zdrowe, cyfrowe nawyki – poza tym, że wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie – mogą także pomóc oszczędzać energię elektryczną. Jak to możliwe?

Gdy myślicie o oszczędzaniu baterii w smartfonie, w pierwszej kolejności przychodzi Wam pewnie do głowy włączenie odpowiednich opcji w ustawieniach urządzenia. Słusznie! Systemowe rozwiązania faktycznie mogą wydłużyć czas pomiędzy ładowaniami sprzętu.

W ten sam sposób możemy spojrzeć na każde ograniczenie korzystania ze smartfona – gdy odkładamy go, by zjeść posiłek, na co najmniej godzinę przed snem lub gdy decydujemy się odłączyć od sieci na 48 godzin. Więcej czasu spędzonego offline to wysoki poziom naładowania baterii w smartfonie na dłużej!

To jednak nie wszystko – koniecznie wypróbujcie też inne nasze porady, które pomogą zaoszczędzić jeszcze więcej energii podczas korzystania z telefonu. Pamiętajcie: czasem do dużych zmian prowadzą małe kroki!

1. Skontrolujcie czas, jaki poświęcacie na aplikacje, media społecznościowe itd. W ustawieniach swojego smartfona możecie prześledzić, które aktywności pochłaniają najwięcej Waszej uwagi. Ustalcie sobie dzienny limit dla najczęściej i najdłużej używanych apek. Możecie zainstalować też specjalne narzędzia (znajdziecie je bez problemu w oficjalnych sklepach z aplikacjami), które pomogą zredukować czas korzystania ze smartfona. Warto skorzystać z takiego wsparcia – samemu trudniej zrezygnować ze starych nawyków!
2. Odinstalujcie aplikacje, które zabierają Wam najwięcej czasu. Może się okazać, że dzienne limity czasu spędzanego w aplikacjach są niewystarczające. Spróbujcie zastanowić się, czy z niektórych popularnych apek nie korzystacie tylko dlatego, że się… nudzicie. Szybko zaobserwujecie, że czas, który poświęcacie na przeglądanie zdjęć znajomych czy oglądanie śmiesznych filmików można spożytkować lepiej – offline.
3. Świadomie ograniczcie korzystanie z social mediów. Wiele czasu w internecie przeznaczamy na media społecznościowe – to niezaprzeczalny fakt. A co powiecie na urlop od Facebooka, Instagrama, TikToka i spółki? To social media sabbatical – dłuższa, zaplanowana przerwa od portali społecznościowych. Ustalcie datę odłączenia, poinformujcie o tym znajomych, zaplanujcie czas offline i przyjrzyjcie się swoim reakcjom. Trzymamy kciuki za długoterminowe skutki tego cyfrowego odpoczynku!
4. Wyłączcie/odinstalujcie niepotrzebne funkcje i aplikacje. Jeśli w danym momencie nie korzystacie z lokalizacji GPS, tetheringu, NFC czy Bluetooth – wyłączcie je! Włączone w tle, a nieużywane programy czy funkcje potrafią zużywać więcej energii, niżbyśmy chcieli. To samo dotyczy niepotrzebnych, zapomnianych aplikacji, a także nieużywanych kont, zwłaszcza tych z automatyczną synchronizacją danych. A może zauważyliście niepokojąco szybki spadek poziomu naładowania baterii? Sprawdźcie, czy na Waszym urządzeniu nie zostały zainstalowane podejrzane aplikacje, które mogą narażać Was na różnego rodzaju cyfrowe niebezpieczeństwa. Regularne porządki mogą wydłużyć żywot baterii, a jednocześnie uchronią przed cyberzagrożeniami!
5. Wyłączcie internet w smartfonie i ograniczcie powiadomienia w aplikacjach. Co zachęca nas do sięgnięcia po telefon? Przede wszystkim sygnał powiadomienia. Warto więc wyłączyć wszystkie rozpraszające dźwięki i wibracje, które pobudzają nasz układ nagrody. Rzadziej je słysząc, nie będziecie tak często sięgać po telefon, a zatem jedno naładowanie baterii wystarczy Wam na dłużej. Dobrym rozwiązaniem może być również wyłączenie internetu w chwilach, gdy chcecie skupić się na czymś innym. Spróbujcie też za każdym razem wylogowywać się z aplikacji, z których skorzystacie. Konieczność przypomnienia sobie hasła może skutecznie zniechęcić do podejmowania kolejnych prób odblokowania dostępu.
6. Łączcie się z internetem przez Wi-Fi, pamiętając o zasadach bezpiecznego korzystania z otwartych sieci. Warto wiedzieć, że korzystanie z łączności bezprzewodowej powoduje mniejsze zużycie energii elektrycznej niż w przypadku transmisji danych komórkowych. Jeśli macie dostęp do zaufanej sieci Wi-Fi (np. w domu), przełączajcie się na nią, by zaoszczędzić energię. Najważniejsze jest jednak bezpieczeństwo – otwarte sieci Wi-Fi w kawiarniach, na lotniskach czy galeriach handlowych zawsze traktujcie jako niezaufane i w takich momentach wybierajcie internet dostarczany przez Waszego operatora (więcej porad znajdziecie w aktualności „Bezpieczni w sieci z OSE na wakacje: korzystanie z Wi-Fi”). Pamiętajcie też o wyłączaniu Wi-Fi, gdy wychodzicie z domu. W przeciwnym razie smartfon będzie przez cały czas „przeszukiwał” okolicę w poszukiwaniu sieci, co będzie oczywiście skutkowało niepotrzebnym poborem energii.
7. Zmniejszcie głośność dźwięków w telefonie. Okazuje się, że zmniejszenie głośności powiadomień, alarmów czy multimediów może wydłużyć czas pracy smartfona pomiędzy ładowaniami. Warto wyłączyć też wibracje, dźwięki klawiatury, a także ciszej słuchać muzyki czy oglądać filmy. Niepotrzebnych dodatków jest w naszych urządzeniach więcej – to animowane tapety czy widżety, które również pochłaniają energię. Budzik? Zdecydowanie lepiej wybrać ten tradycyjny i nie trzymać telefonu w sypialni. To dodatkowo sprawi, że nie będziemy przeglądać np. wiadomości czy powiadomień przed snem lub od razu po przebudzeniu.
8. Wybierzcie tryb monochromatyczny. Zastanawialiście się kiedyś, jak byłoby korzystać z telefonu, który na ekranie wyświetlałby tylko czarno-białe treści? Warto się o tym przekonać i w ustawieniach swojego smartfona włączyć tryb monochromatyczny. Takie rozwiązanie nie tylko zmniejszy zmęczenie Waszych oczu, ale też pomoże wydłużyć czas działania baterii. Co ciekawe, obraz w skali szarości na dłuższą metę zniechęci Was do nadmiernego korzystania z urządzenia.
9. Odłóżcie telefon w niewidocznym miejscu. Najprawdopodobniej telefon towarzyszy Wam wszędzie tam, gdzie jesteście. Jednak czy to naprawdę konieczne? Po powrocie do domu warto odłożyć telefon w jedno miejsce i sięgać po niego tylko wtedy, gdy np. zadzwoni. Gdy nie będziecie bezustannie zarzucani informacjami, które docierają do Was za pośrednictwem smartfona, ograniczycie swój cyfrowy stres, a także odłożycie w czasie kolejne ładowanie urządzenia!
10. Korzystajcie ze smartfona tylko wtedy, gdy to konieczne. Pamiętacie telefony poprzednich generacji, które wystarczyło ładować raz w tygodniu? Oczywiście zmieniła się technologia, zmieniły się też nasze potrzeby, ale być może warto przypomnieć sobie pierwotne funkcje telefonu. Po nasze urządzenia sięgamy przecież często nie dlatego, że chcemy zadzwonić czy wysłać SMS, ale ze względu na uzależniające aplikacje… Spróbujcie – choć na trochę – wrócić do starych zwyczajów: czytajcie e-maile za pomocą komputera, notujcie w papierowym kalendarzu, a rozkład jazdy autobusów sprawdzajcie na przystanku. Nie wszystkie aktywności wymagają korzystania z urządzenia! Trzymajcie smartfony schowane w kieszeniach także w podróży – bezwzględnie wtedy, gdy prowadzicie samochód czy rower, ale też wtedy, gdy jesteście w drodze np. do pracy czy szkoły. Nie bądźcie jak smartfonowi zombie, którzy nie widzą świata poza swoim telefonem!

Wiele porad, które pomogą Wam ograniczyć korzystanie ze smartfonów, a w konsekwencji wpłyną na oszczędzanie energii elektrycznej, znajdziecie w naszych aktualnościach: „Czas na social media sabbatical?”, „Smombie są wśród nas”, „Za dużo urządzeń? Wprowadź domowe zasady ekranowe”, „Wakacyjna przerwa? Nie od cyfrowych zasad!”, „Bezpieczni w sieci z OSE na wakacje: offline challenge”, „W wakacje bez internetu? Podejmij wyzwanie!”.

Na kłopoty – mOchrona!

Jesteście rodzicami i chcecie zapewnić swoim dzieciom bezpieczeństwo w internecie? Pomoże Wam w tym nasza aplikacja ochrony rodzicielskiej mOchrona. To bezpłatne narzędzie działa poprzez połączenie (sparowanie) urządzeń rodzica i dziecka, dzięki czemu ułatwia stałą opiekę nad najmłodszymi użytkownikami nowych technologii. Apka umożliwia wprowadzenie ustawień, które pomagają blokować wybrane kategorie stron i aplikacji czy weryfikować czas, jaki dziecko spędza w sieci.

Pobierzcie aplikację OSE już dziś!

Obejrzyjcie animację dotyczącą aplikacji mOchrona:

Zobaczcie też tutorial, który ułatwi Wam korzystanie z naszej apki:

Źródła:

Hovarth J. i in., (2020), „Structural and functional correlates od smartphone addiction”, Addictive Behaviors, vol. 105 [online, dostęp dn. 3.10.2022].

Kuszner A., (b.r.), „Cyfrowy dobrostan – jak osiągnąć równowagę i kształtować zdrowe nawyki”, blog Akademii NASK [online, dostęp dn. 3.10.2022].

Lange R. (red.), (2021), „Nastolatki 3.0. Raport z ogólnopolskiego badania uczniów”, Warszawa: NASK – Państwowy Instytut Badawczy [online, dostęp dn. 3.10.2022].

Longstaff A., (2012), „Neurobiologia. Krótkie wykłady”, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.