Zadbaj o siebie z OSE: odzyskaj kontrolę nad czasem ekranowym

Współczesny świat opiera się na technologii, a urządzenia ekranowe stały się nieodłącznym elementem naszej codzienności. Smartfony, tablety, laptopy i telewizory towarzyszą nam w pracy, nauce i rozrywce. Jednak coraz częściej zwraca się uwagę na konieczność ograniczania czasu spędzanego przed ekranami. Dlaczego jest to tak istotne? W kolejnym artykule z serii „Zadbaj o siebie z OSE” sprawdzicie, jakie zagrożenia niesie nadmierne korzystanie z urządzeń cyfrowych, i poznacie skuteczne sposoby na ograniczenie czasu przed ekranem.

Konsekwencje nadmiaru ekranów

Pozornie niewinna rozrywka, jaką jest wielogodzinne scrollowanie social mediów, oglądanie seriali czy granie w gry cyfrowe, może przynosić realne, poważne skutki. Z czym trzeba się liczyć?

1. Zdrowie fizyczne. Nadmierne korzystanie z urządzeń ekranowych wpływa negatywnie na zdrowie fizyczne. Prowadzi np. do zmęczenia wzroku, objawiającego się suchością oczu, bólem głowy i problemami z koncentracją. Ponadto siedzący tryb życia związany z długimi godzinami przed ekranem przyczynia się do problemów z postawą, bólu pleców i sztywności mięśni. Z kolei ekspozycja na niebieskie światło przed snem zaburza naturalny rytm dobowy, utrudniając zasypianie i obniżając jakość snu.
2. Zdrowie psychiczne. Nieustanne korzystanie z technologii może być przyczyną obniżenia nastroju, lęku i poczucia przytłoczenia. Media społecznościowe, gry online i inne formy cyfrowej rozrywki często wciągają użytkowników na długie godziny, powodując uzależnienie i trudności w oderwaniu się od ekranu. Nieustanny kontakt z wyidealizowanymi treściami, jakich dostarczają nam w nadmiarze social media, może również prowadzić do porównywania się z innymi i poczucia niezadowolenia z własnego życia.
3. Relacje międzyludzkie. Paradoksalnie, mimo że technologia ułatwia komunikację, może również prowadzić do osłabienia relacji międzyludzkich. Częste sprawdzanie powiadomień czy przeglądanie treści w mediach społecznościowych podczas spotkań z rodziną czy przyjaciółmi sprawia, że realne kontakty stają się powierzchowne i mniej satysfakcjonujące.
4. Spadek produktywności i koncentracji. Przebywanie w cyfrowym świecie przez długie godziny osłabia zdolność do skupienia się na jednej czynności przez dłuższy czas. Multitasking, czyli wykonywanie kilku zadań jednocześnie, w tym również za pomocą wielu ekranów, prowadzi do większej liczby błędów i obniżenia efektywności. Nadmierne korzystanie z urządzeń może również przyczyniać się do prokrastynacji, czyli odkładania obowiązków na później.
5. Zaburzenia rozwojowe u dzieci i młodzieży. W przypadku młodych użytkowników sieci nadmierne korzystanie z urządzeń ekranowych może mieć szczególnie negatywne konsekwencje. Zaburzenia koncentracji, trudności w nauce, osłabienie umiejętności społecznych i mniejsza kreatywność to tylko niektóre z możliwych skutków. Ponadto dzieci spędzające zbyt dużo czasu przed ekranem często mają mniej okazji do aktywności fizycznej, co negatywnie wpływa na ich rozwój fizyczny i emocjonalny.

Chcecie dowiedzieć się więcej? Sięgnijcie do naszych nowych plakatów dotyczących cyfrowej higieny: „Stres cyfrowy i przeciążenie informacyjne”, „Nadużywanie internetu i urządzeń ekranowych”, „Media społecznościowe a dobrostan psychiczny”, „Multiscreening i wielozadaniowość”.

Co za dużo, to niezdrowo

Ograniczanie czasu ekranowego nie oznacza całkowitej rezygnacji z technologii, ale świadome korzystanie z niej w sposób, który nie szkodzi zdrowiu i relacjom społecznym. Zrozumienie negatywnych skutków nadmiernego czasu spędzanego przed ekranem to pierwszy krok do odzyskania kontroli nad swoim cyfrowym życiem. Co zatem robić, by częściej świadomie wypuszczać urządzenia z rąk? Podpowiadamy!

• Monitorowanie czasu przed ekranem – korzystanie z aplikacji do zarządzania czasem, sprawdzanie, które aktywności pochłaniają najwięcej czasu, i ustalanie limitów dla konkretnych apek.
• Planowanie czasu offline – wyznaczenie godzin bez urządzeń, np. przed snem lub podczas posiłków. Można też spróbować 48-godzinnego wyzwania offline.
• Minimalizm cyfrowy – wyłączanie zbędnych powiadomień, ograniczenie liczby aplikacji i korzystanie z trybów skupienia.
• Odkładanie telefonu w niewidocznym miejscu – trzymanie urządzenia poza zasięgiem wzroku ogranicza pokusę sięgania po nie bez potrzeby.
• Korzystanie ze smartfona tylko wtedy, gdy to konieczne – czytanie e-maili na komputerze, notowanie na papierze czy korzystanie z tradycyjnego budzika może pomóc ograniczyć nadużywanie urządzeń.
• Wprowadzenie analogowych nawyków – czytanie książek, granie w gry planszowe, rozwiązywanie krzyżówek, spacery i codzienna aktywność fizyczna to doskonałe alternatywy dla korzystania z ekranu.
• Unikanie multiscreeningu – skupienie się na jednym zadaniu w danym momencie pomaga zwiększyć koncentrację i efektywność.
• Tryb monochromatyczny – przestawienie ekranu telefonu na czarno-biały tryb może skutecznie zniechęcić do nadmiernego użytkowania urządzenia.

Choć na początku przymus korzystania ze smartfona czy tabletu będzie silny, zapewniamy: z czasem się zmniejszy. Gdy zastosujecie się do powyższych porad, na pewno uda Wam się zbudować zdrowsze cyfrowe nawyki i częściej odkładać na bok urządzenia cyfrowe. Trzymamy kciuki!

Źródła:

Gańko K., (2024), „Offline znaczy zdrowiej. O cyfrowej higienie dla rodziców i wychowawców”, Warszawa: Państwowy Instytut Badawczy NASK [online, dostęp dn. 3.02.2025].

„Oszczędzam energię, wprowadzam zdrowe, cyfrowe nawyki!”, (2022), artykuł w serwisie ose.gov.pl [online, dostęp dn. 3.02.2025].