Zadbaj o siebie z OSE: 2024 rokiem cyfrowej higieny

Na pewno wszyscy się z tym zgodzicie – internet nieodwracalnie zmienił nasze życie. Dzięki urządzeniom mobilnym z dostępem do sieci świat stanął przed nami otworem: możemy kontaktować się z ludźmi z najdalszych zakątków globu, kupować w wymarzonych sklepach online, korzystać z bibliotek i nieskończonych wręcz źródeł wiedzy online, szukać ulubionych rozrywek, pracować i uczyć się zdalnie. Nic więc dziwnego, że w sieci spędzamy coraz więcej czasu – nierzadko wręcz zbyt dużo. Nie pozostaje to obojętne dla naszego funkcjonowania: przyklejeni do ekranów zaczynamy odczuwać różnego rodzaju dolegliwości fizyczne, a nawet zaniedbujemy ważne relacje i obowiązki.

Jak się odnaleźć w świecie, w którym coraz trudniej nam postawić wyraźną granicę między tym, co online, a tym, co offline? Jak zadbać o swój dobrostan cyfrowy? Postaramy się udzielić odpowiedzi na wszystkie nurtujące Was pytania. W ramach roku cyfrowej higieny, ogłoszonego przez ministra cyfryzacji Krzysztofa Gawkowskiego, w Ogólnopolskiej Sieci Edukacyjnej (OSE) będziemy publikować dla Was aktualności ze wskazówkami, a także oddamy w Wasze ręce różne materiały edukacyjne, które pomogą Wam ustalić domowe zasady korzystania z sieci i zwrócą uwagę na realne zagrożenia wiążące się z nadużywaniem smartfonów i internetu. Śledźcie nas na Facebooku OSE – Ogólnopolska Sieć Edukacyjna, żeby niczego nie przegapić! A tymczasem zaczynamy naszą serię „Zadbaj o siebie z OSE” – kolejnych odcinków spodziewajcie się co drugi poniedziałek.

Cyfrowa higiena, czyli co?

Zacznijmy od początku, czyli definicji cyfrowej higieny. Okazuje się, że można patrzeć na nią w różnych kontekstach, uwzględniając czas ekranowy i/lub cyberbezpieczeństwo, i/lub wszelkie praktyki pozwalające zachować zdrową równowagę między aktywnościami online i offline. Polecamy spojrzenie na to zagadnienie z lotu ptaka i przyjęcie najbardziej pojemnej definicji, zgodnie z którą  higiena cyfrowa to chroniące zdrowie zachowania związane z używaniem technologii informacyjno-komunikacyjnych, zwłaszcza urządzeń ekranowych i internetu (Bigaj, Woynarowska, 2023).

Jak się domyślacie, tych pozytywnych zachowań, dotyczących różnych aspektów korzystania z sieci i urządzeń cyfrowych, jest wiele. Można je podzielić na cztery obszary (Bigaj, Woynarowska, 2023):

1. Stawianie granic i kontrola używania urządzeń ekranowych – m.in. kontrola i ograniczanie czasu spędzanego przed ekranem.
2. Bezpieczne używanie internetu i urządzeń ekranowych – m.in. rozważne udostępnianie danych osobowych oraz ochrona przed złośliwym oprogramowaniem i innymi cyberzagrożeniami.
3. Tworzenie i odbieranie informacji w internecie – m.in. świadoma weryfikacja odbieranych treści i uwzględniająca reagowanie na niepokojące lub niebezpieczne treści w internecie.
4. Inne zalecane zachowania prozdrowotne związane z używaniem urządzeń ekranowych i internetu – m.in. dbałość o jakość snu, ochrona wzroku, dbałość o aktywność fizyczną, zachowanie bezpieczeństwa w ruchu drogowym.

Można powiedzieć, że dzięki zachowywaniu cyfrowej higieny ograniczamy negatywny wpływ technologii na nasze życie – tak samo jak dbamy o swoje samopoczucie, przestrzegając zasad higieny osobistej czy np. higieny żywności i żywienia. Jako że życie bez internetu wydaje się już niemożliwe, musimy jak najszybciej nauczyć się, jak mądrze z niego korzystać.

Czy ten problem w ogóle mnie dotyczy?

Odpowiadamy na to pytanie niemal w ciemno: tak, dbałość o higienę cyfrową dotyczy nas wszystkich i powinno być ważne dla każdego z nas. Dlaczego? Przyjrzyjmy się statystykom.

• Odblokowujemy swój telefon średnio 150 razy dziennie (44 Smartphone Addiction Statistics for 2023).
• Przeciętny dorosły Polak poświęca na aktywności w internecie 6 godz. i 17 min na dobę. Nastolatki spędzają w sieci 5 godz. i 36 min dziennie w dni powszednie, a w dni wolne – 6 godz. i 16 min. Czas ten z roku na rok się wydłuża (Digital 2024: Polska; Lange, 2023).
• Jedynie 14,3% osób dorosłych kontroluje swój czas ekranowy, 9,3% badanych unika używania urządzeń cyfrowych przed snem, 18,1% powstrzymuje się od kładzenia telefonu przy lub w łóżku przed zaśnięciem, a tylko co czwarta osoba spożywa posiłki bez ekranu w zasięgu wzroku (Bigaj, Woynarowska, 2023).
• Ponad 40% nastolatków twierdzi, że brak dostępu do internetu wpłynąłby negatywnie na jakość ich życia, czyniąc je mniej satysfakcjonującym (Lange, 2023).
• 27% młodych ludzi podejmowało bezskuteczne próby skrócenia czasu swojej aktywności w mediach społecznościowych (Lange, 2023).
• Co ósmy nastolatek (12,6%) zmaga się z objawami silnego uzależnienia od mediów społecznościowych (Markiewicz, 2024).
• Statystycznie 13 mln dorosłych internautów, czyli co trzeci Polak, padło ofiarą co najmniej jednego cyberprzestępstwa (Pekao S.A., 2023).
• 88% użytkowników smartfona korzysta z niego podczas przebywania w toalecie (Lipiarz, 2022).

Choć może nie zawsze sobie to uświadamiamy, większość w nas wpadła w pułapkę ciągłego śledzenia informacji i powiadomień, nawykowego scrollowania postów w mediach społecznościowych i FOMO (ang. Fear of Missing Out), czyli lęku przed odłączeniem od sieci. Stąd już niedaleka droga do uzależnienia od internetu i wszystkich jego przykrych skutków, takich jak zaburzenia snu, bóle głowy, wady postawy, problemy z koncentracją, pogorszenie relacji z bliskimi, stres cyfrowy czy zaburzenia zachowania.

Jak pomóc sobie, swoim dzieciom i uczniom?

Naszą najcenniejszą bronią są zdrowe nawyki w zakresie korzystania z sieci. Choć ich budowanie może nie być łatwe, gwarantujemy – warto próbować, nawet mimo ewentualnych początkowych niepowodzeń! Pamiętajcie, że kształtując swoją postawę, pomagacie również swoim dzieciom i uczniom – młodzi patrzą na Was i to z Was biorą przykład.

Więcej o cyfrowych nawykach napiszemy w kolejnych odcinkach naszego nowego cyklu. Dziś wspomnimy jedynie pokrótce o najważniejszych zasadach, o których powinniście pamiętać na co dzień:

1. Starajcie się kontrolować czas spędzany online: pomogą w tym aplikacje wbudowane w systemy operacyjne Waszych smartfonów lub inne apki, które możecie pobrać z oficjalnych sklepów (np. blokujące ekran na określony czas lub ułatwiające pracę w zaplanowanych cyklach – bez rozpraszania się).
2. Pozwólcie sobie pomóc: wyłączcie niepotrzebne powiadomienia i dźwięki w swoim smartfonie, ustawcie tryb monochromatyczny, chowajcie telefon z zasięgu wzroku, gdy próbujcie się skupić na ważnym zadaniu.
3. Ustalcie zasady, których będą przestrzegać wszyscy domownicy: nie korzystamy ze smartfonów godzinę przed snem, odkładamy urządzenia na czas posiłków i spotkań z bliskimi, nie używamy urządzeń w podróży, ustalamy jedno miejsce w domu, gdzie telefony się ładują i gdzie odkładamy je po powrocie ze szkoły i pracy.
4. Szukajcie zajęć i aktywności offline: wychodźcie częściej na spacery i do parku, spotykajcie się ze znajomymi „na żywo”, a nie za pośrednictwem komunikatorów, uprawiajcie sport.
5. Trenujcie mózg i pamięć: ćwiczcie pamięć, rozwiązujcie krzyżówki i sudoku, czytajcie książki, próbujcie nie korzystać ze wszystkich możliwych aplikacji (przypomnijcie sobie np., że rozkład jazdy autobusów można sprawdzić na przystanku, a listę zakupów zanotować na kartce).
6. Spróbujcie wytrwać w offline challenge: odłączcie się od sieci na 48 godzin. Taka przerwa raz na jakiś czas przyda się każdemu!
7. Nie dajcie się złapać w pułapkę wielozadaniowości: to nieprawda, że ludzki mózg jest w stanie tak samo dobrze radzić sobie z kilkoma czynnościami jednocześnie! Przekonajcie się sami, że jesteście skuteczniejsi, gdy skupiacie się na jednym zadaniu. Zrezygnujcie też z multiscreeningu, czyli patrzenia w wiele ekranów naraz.
8. Odpoczywajcie bez telefonu i innych urządzeń tak często, jak to możliwe.

Więcej wskazówek – już niebawem!

Źródła [online, dostęp dn. 1.03.2024]:

44 Smartphone Addiction Statistics for 2023, infografiki w serwisie slicktext.com.

Bigaj M. (red.), Woynarowska M. (red.), Ciesiołkiewicz K., Klimowicz M., Panczyk M., (2023), Higiena cyfrowa dorosłych użytkowniczek i użytkowników internetu w Polsce, Warszawa: Wydawnictwo Newsline.

Dębski M., (2021), Jak ułożyć swoje relacje z technologiami – 10 wskazówek nt. higieny cyfrowej, artykuł w serwisie sektor3-0.pl.

Digital 2024: Polska, raport na stronie datareportal.com.

Lange R. (red.), Nastolatki 3.0. Raport z ogólnopolskiego badania uczniów i rodziców, Warszawa: Państwowy Instytut Badawczy NASK.

Markiewicz M., (2024), „Popcorn brain syndrome”. Co ośmy młody jest uzależniony, artykuł w serwisie jedennewsdziennie.pl.

Lipiarz A., (2022), Higiena cyfrowa, czyli zdrowe nawyki w internecie, artykuł w serwisie euphire.pl.

Pekao S.A., (2023), Czy czujesz się bezpiecznie w internecie?, raport dostępny na stronie pekao.com.