ABC cyberbezpieczeństwa 2.0 - edycja wakacje: cyfrowa higiena

W naszej wakacyjnej odsłonie serii „ABC cyberbezpieczeństwa 2.0” przypominamy najważniejsze pojęcia i zagadnienia z poradnika poświęconego cyfrowemu dobrostanowi. Do tych dotyczących cyfrowej higieny nieprzypadkowo wracamy właśnie teraz – niedawno obchodziliśmy Dzień bez Telefonu Komórkowego, który stał się pretekstem do rozmowy o higienie cyfrowej, FOMO i stresie cyfrowym. Na leżaku, na plaży, odpoczywając w ogrodzie czy w górskim schronisku – sprawdźcie, czy potraficie odłożyć smartfon choć na chwilę i odzyskać równowagę między światem online i offline!

FOMO

Bywa, że nie rozstajemy się ze smartfonem. Urządzenia ekranowe towarzyszą nam podczas posiłków, przed snem, zaraz po przebudzeniu. Zdarza się też, że wybudzamy się w nocy, żeby sprawdzić powiadomienia przychodzące z mediów społecznościowych. Ponadto potrafimy wpatrywać się w telefon w trakcie rozmowy z kimś, sięgać po smartfon w czasie nauki, pracy czy oglądania telewizji… Taka cyfrowa nadaktywność wpływa negatywnie na nasze funkcjonowanie.

Ból głowy, szyi, zmęczenie, problemy ze snem – to tylko niektóre fizyczne objawy nadużywania urządzeń. Brak kontroli nad czasem spędzanym online wpływa też na zdrowie psychiczne. Zarówno młodzi, jak i starsi mierzą się z wieloma problemami: stresem cyfrowym, przeciążeniem informacją, problemowym używaniem internetu (PUI). Na liście skutków zbytniego przywiązania do internetu i urządzeń znajduje się też FOMO (ang. Fear of Missing Out), czyli lęk przed odłączeniem, dojmujące poczucie bezpowrotnej utraty czegoś ważnego, obawa przed wypadnięciem z obiegu w sytuacji, w której akurat nie możemy skorzystać z internetu.

Duże nasilenie FOMO sprawia, że dzieci tracą z oczu realne przyjaźnie, hobby, zainteresowania. Przez wzmożoną aktywność w sieci, nierzadko do późnych godzin wieczornych, opuszczają się w nauce, mają problemy z koncentracją, zdrowiem, spóźniają się na lekcje, wagarują, zaniedbują codzienne obowiązki. Wysoki poziom FOMO wiązany jest również z obniżeniem nastroju, poczuciem przygnębienia, spadkiem samooceny, a nawet stanami depresyjnymi. To efekt porównywania siebie i swojego życia z wizją świata przedstawianą przez innych internautów na profilach w mediach społecznościowych.

Jak przeciwdziałać temu zjawisku? Przede wszystkim warto postawić na profilaktykę, czyli uczyć dzieci i młodzież ustalania właściwych proporcji między życiem online i offline. Dbanie o cyfrowy dobrostan to również pokazywanie, jak ważna jest higiena cyfrowa i kształtowanie zdrowych nawyków w tym zakresie.

Higiena cyfrowa

Internet i urządzenia cyfrowe towarzyszą nam na co dzień. Dziś trudno wyobrazić sobie naukę, pracę, rozrywkę, komunikację, załatwianie wielu spraw bez dostępu do sieci. Życie ułatwiają nam szczególnie urządzenia mobilne, dzięki którym możemy być „always on” – zawsze podłączeni, zawsze na bieżąco, bez względu na to, gdzie się znajdujemy.

Nowe technologie zawładnęły sercami i umysłami nie tylko dorosłych, ale też dzieci. Potwierdzają to badania. Z raportu NASK „Nastolatki” wynika, że młodzi spędzają w internecie średnio 4 godziny i 59 minut w dni powszednie oraz 5 godzin i 16 minut w weekendy. Niestety cyfrowa nadaktywność wpływa negatywnie na nasze – oraz młodych – zdrowie i funkcjonowanie.

Ból głowy, szyi, zmęczenie, problemy ze snem – to tylko niektóre fizyczne objawy nadużywania urządzeń. Brak kontroli nad czasem spędzanym online nie pozostaje też obojętny dla zdrowia psychicznego. Szczególnie młodzi mierzą się z takimi problemami, jak: stres cyfrowy, przeciążenie informacją, FOMO, PUI – problemowe używanie internetu, a nawet e-uzależnienia. Lista skutków zbytniego przywiązania do internetu i urządzeń jest długa.

Jak wyjść z błędnego koła nadużywania nowych technologii? Ważne jest zachowanie równowagi między światem online i offline, czyli zadbanie o cyfrową higienę. Zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest cyfrowa higiena. Można patrzeć na nią w różnych kontekstach, uwzględniając czas ekranowy (ang. screen time) i/lub cyberbezpieczeństwo, i/lub wszelkie praktyki pozwalające zachować zdrową równowagę między aktywnościami online i offline.

Od czego więc zacząć dbanie o cyfrową higienę? Na początek sprawdźcie, czy rzeczywiście macie problem z nadużywaniem smartfona, komputera, serwisów społecznościowych czy gier. Określcie, co sprawia, że tak wiele czasu spędzacie z urządzeniem w ręce – być może w taki sposób radzicie sobie z nudą lub tylko w sieci potraficie dobrze się bawić. Powodów może być wiele. Po diagnozie możecie działać. Ale pamiętajcie – radykalne odłączenie od internetu rzadko kiedy przyniesie pożądany efekt. Jeśli na co dzień nie potraficie odłożyć smartfona nawet na chwilę, spędzacie godziny zanurzeni w grze, trudno Wam będzie z tego zrezygnować bez przygotowania. Najlepiej stosować metodę małych kroków, przyzwyczajając się stopniowo do bycia offline.

W budowaniu zdrowych nawyków cyfrowych próbujcie różnych rozwiązań: starannie planujcie czas poza siecią, postawcie na ciekawe aktywności, które wiążą się z odpoczynkiem od cyfrowego przemęczenia. Organizujcie rodzinne wyzwania – offline challenge, wyznaczajcie w domu strefy bez urządzeń, odkładajcie telefony przed snem i w czasie posiłku, nie sięgajcie po smartfona zaraz po przebudzeniu. W budowaniu zdrowych nawyków starajcie się działać zespołowo: z przyjaciółmi, rodzicami, rodzeństwem – w grupie raźniej! Nie zapominajcie też o modelowaniu zdrowych nawyków cyfrowych u swoich dzieci – już od najmłodszych lat. We wspólnym ustalaniu zasad korzystania z sieci pomoże Wam nasza bezpłatna aplikacja mOchrona.

Stres cyfrowy

Spędzamy ze smartfonami, laptopami, tabletami kilka, a nawet kilkanaście godzin dziennie. Praca, nauka, kontakty z bliskimi, rozrywka, inne ważne sprawy – magnesów, które przyciągają nas przed ekrany jest naprawdę wiele. Otoczeni urządzeniami cyfrowymi często nie zauważamy momentu, w którym zamiast nam pomagać, zaczynają szkodzić.

Gdy przestajemy sobie radzić z ilością docierających do nas informacji, a nasz system nerwowy zaczyna być przeciążony, tracimy koncentrację i zdolność do skupienia się na wykonywanej czynności. Ten stan podwyższonego napięcia wywołany nadmiarem technologii i bodźców nazywamy stresem cyfrowym. Potęguje go konieczność reagowania na wszelkie powiadomienia i inne informacje, które ciągłym strumieniem płyną do nas z naszych urządzeń.

Konsekwencje stresu cyfrowego mogą być bardzo dotkliwe: to nie tylko dyskomfort, ale także brak motywacji, utrata zainteresowania codziennymi sprawami, trudności w radzeniu sobie z obowiązkami szkolnymi, zawodowymi czy rodzinnymi, a nawet – problemy ze zdrowiem i pamięcią.

Na szczęście stresu cyfrowego można uniknąć, ale też pokonać go, jeśli już się pojawi. Jak to zrobić? Jednym ze sposobów jest świadome, czasowe odcinanie się od technologii, czyli tzw. cyfrowy detoks. Niezbędne okazuje się też wypracowanie nowych, zdrowszych cyfrowych nawyków. Nie warto z tym zwlekać! Najlepszym sposobem będzie tutaj ustalenie – wspólnie z domownikami – zasad dotyczących korzystania z internetu i smartfonów. Powinny one dotyczyć limitu czasu spędzanego przed ekranem oraz sytuacji, w których nie używacie smartfonów (np. podczas posiłków, godzinę przed snem). Dobrze jest wprowadzić takie zasady jak najwcześniej – a zwłaszcza w momencie, gdy wręczacie dziecku jego pierwsze urządzenie z dostępem do internetu.

Dodatkowym wsparciem dla rodziców w ustalaniu reguł dotyczących korzystania z urządzeń cyfrowych przez dzieci może być aplikacja mOchrona. To darmowe narzędzie umożliwia ograniczanie dostępu do wybranych kategorii stron i aplikacji, a także – wgląd w raporty z aktywności dziecka na jego smartfonie, tablecie czy komputerze. Dzięki temu jako rodzice możecie nie tylko ograniczać ryzyko kontaktu ze szkodliwymi treściami w sieci, ale również reagować, gdy z raportów dowiecie się, np. że dziecko korzysta z internetu w sposób niezgodny z ustalonymi wspólnie zasadami.

Pamiętajcie: dbanie o właściwy balans pomiędzy aktywnościami w sieci i poza nią oraz przestrzeganie zasad higieny cyfrowej to bardzo ważne elementy naszego dobrostanu!