Zadbaj o siebie z OSE: popcornowy mózg

Wyobraźcie sobie ziarenka kukurydzy wrzucone na gorący tłuszcz – pękają jedno po drugim, podskakując w chaotycznym tańcu. Ten obraz doskonale ilustruje, co dzieje się w naszych mózgach, gdy poddajemy je nieustannej stymulacji cyfrowej. Wielogodzinne wpatrywanie się w ekrany telefonów, laptopów, mediów społecznościowych czy gier staje się nie tylko nawykiem, ale i wyzwaniem dla naszego umysłu.

„Popcornowy mózg” to efekt nadmiernej aktywacji ośrodka nagrody – części mózgu odpowiedzialnej za odczuwanie przyjemności. Przeglądając media społecznościowe, oglądając filmy czy czytając wiadomości, otrzymujemy małe, ale częste „strzały” dopaminy – neuroprzekaźnika, który wywołuje uczucie szczęścia. Problem pojawia się, gdy przyjemność z prostych bodźców przestaje wystarczać, a my szukamy kolejnych źródeł natychmiastowej gratyfikacji. To pułapka, z której trudno się wydostać, ponieważ brak stymulacji powoduje frustrację, a nawet niepokój (por. Gańko, 2024, s. 11–12).

Nadmiar internetu i jego skutki

Jak dowodzą naukowcy, nadmiar bodźców, szczególnie tych pochodzących z internetu i urządzeń cyfrowych, negatywnie wpływa na naszą zdolność koncentracji. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine w ciągu dwóch dekad znacznie zmniejszyła się nasza zdolność skupienia uwagi na jednym zadaniu – z 2,5 minuty w 2004 r. do 75 sekund w 2012 r. i zaledwie 47 sekund obecnie (Travers, 2024). Ta zmiana ma swoje konsekwencje: odczuwamy FOMO (ang. Fear of Missing Out, czyli lęk przed odłączeniem), większy stres, zmęczenie, a także trudności w utrzymaniu spójnego toku myślenia.

Przebodźcowanie może prowadzić do stresu cyfrowego, który objawia się rozdrażnieniem, problemami ze snem oraz poczuciem przytłoczenia. Nadmiar informacji sprawia, że mózg musi pracować na wyższych obrotach, co skutkuje przewlekłym zmęczeniem. W skrajnych przypadkach jest przyczyną wyczerpania psychicznego, problemów z podejmowaniem decyzji oraz spadku wydajności i wypalenia.

Jednocześnie media społecznościowe, które obfitują w szybkie, kolorowe i dynamiczne treści, dodatkowo napędzają ten proces. Warto wiedzieć, że nieustannie przeskakując z jednej aplikacji na drugą, przestajemy odczuwać satysfakcję z bardziej wymagających aktywności, takich jak czytanie książek czy spokojna rozmowa.

Chcecie dowiedzieć się więcej? Sięgnijcie do naszych nowych plakatów dotyczących cyfrowej higieny: „Stres cyfrowy i przeciążenie informacyjne”, „Nadużywanie internetu i urządzeń ekranowych”, „Media społecznościowe a dobrostan psychiczny”, „Multiscreening i wielozadaniowość”.

Czy jesteśmy skazani na przebodźcowanie?

Rozwiązanie problemu popcornowego mózgu nie jest łatwe, ale możliwe. Kluczowe jest świadome zarządzanie czasem ekranowym. Oto kilka praktycznych wskazówek, które mogą pomóc w zbudowaniu zdrowych nawyków w zakresie korzystania z internetu i urządzeń cyfrowych:

• Monitorujcie swój czas przed ekranem – korzystajcie z aplikacji do zarządzania czasem spędzanym z urządzeniami, sprawdzajcie, co pochłania wasze cenne minuty i ustalcie limity dla konkretnych aplikacji.
• Planujcie czas offline – wyznaczcie konkretne godziny, w których nie korzystacie z urządzeń cyfrowych, na przykład przed snem lub w czasie posiłków. Od czasu do czasu warto też podjąć wyzwanie (offline challenge) i odłączyć się od internetu na 48 godzin. Wasze reakcje na brak możliwości skorzystania z sieci mogą Was zaskoczyć, jednak warto im się przyjrzeć.
• Postawcie na minimalizm – wyłączcie zbędne powiadomienia, ograniczcie liczbę aplikacji w telefonie i korzystajcie z trybów skupienia. Spróbujcie też za każdym razem wylogowywać się z aplikacji, z których skorzystacie. Konieczność przypomnienia sobie hasła może skutecznie zniechęcić do podejmowania kolejnych prób odblokowania dostępu.
• Odkładajcie telefon w niewidocznym miejscu – po powrocie do domu z pracy czy szkoły warto odłożyć telefon w jedno miejsce i sięgać po niego tylko wtedy, gdy np. zadzwoni. Gdy nie będziecie bezustannie zarzucani informacjami, które docierają do Was za pośrednictwem smartfona, istotnie ograniczycie swój cyfrowy stres.
• Korzystajcie ze smartfona tylko wtedy, gdy to konieczne – spróbujcie (choć na moment) wrócić do starych zwyczajów: czytajcie e-maile za pomocą komputera, notujcie w papierowym kalendarzu, a rozkład jazdy autobusów sprawdzajcie na przystanku. Nie wszystkie aktywności wymagają korzystania z urządzenia!
• Wprowadźcie analogowe nawyki – zamiast scrollowania telefonu, sięgajcie po książkę, grajcie w gry planszowe, rozwiązujcie krzyżówki lub sudoku, wybierzcie się na spacer. Pamiętajcie też o codziennej dawce aktywności fizycznej!
• Pamiętajcie: mniej znaczy więcej – unikajcie multiscreeningu, skupiajcie się na jednym zadaniu w danym momencie.
• Wybierzcie tryb monochromatyczny – warto się przekonać, jak byłoby korzystać z telefonu, który na ekranie wyświetlałby tylko czarno-białe treści. Obraz w skali szarości na dłuższą metę skutecznie zniechęca do nadmiernego korzystania z urządzenia.

Źródła:

Gańko K., (2024), „Offline znaczy zdrowiej. O cyfrowej higienie dla rodziców i wychowawców”, Warszawa: Państwowy Instytut Badawczy NASK [online, dostęp dn. 27.01.2025].

„Oszczędzam energię, wprowadzam zdrowe, cyfrowe nawyki!”, (2022), artykuł w serwisie ose.gov.pl [online, dostęp dn. 27.01.2025].

Travers M., (2024), „A Psychologist Explains The Rise Of ‘Popcorn Brain’”, artykuł w serwisie forbes.com [online, dostęp dn. 27.01.2025].