Self-care – najlepszy filtr na lato
24 lipca obchodzimy Dzień Dbania o Siebie. To nieprzypadkowa data – przypomina, że troska o własny dobrostan nie trwa tylko jeden dzień w roku, lecz 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. W świecie pełnym ekranów i nieustannych powiadomień self-care, czyli właśnie dbanie o siebie, oznacza dziś nie tylko odpoczynek, aktywność fizyczną czy troskę o ciało, ale także zachowanie cyfrowej równowagi. Dlatego Dzień Dbania o Siebie to dobry moment, aby przyjrzeć się swoim nawykom w sieci.
Odpoczynek to nie zawsze to samo co scrollowanie
Jak się okazuje, przeciętny polski internauta spędza online średnio 3 godz. i 16 min dziennie (Polski internet). Telefon odblokowujemy nawet 150 razy w ciągu dnia (44 Smartphone Addiction Statistics for 2023). A mimo tak częstego korzystania z urządzeń cyfrowych jedynie 14,3 proc. dorosłych kontroluje czas spędzany przed ekranem (Bigaj, Woynarowska, 2023).
Powyższe dane jasno pokazują, że nawet w wolnym czasie wiele osób ma trudności z prawdziwym odpoczynkiem. Chwile wytchnienia często wypełniają powiadomienia, komentarze, reakcje, krótkie filmiki oraz niekończący się strumień nowych treści. Nic w tym dziwnego – aplikacje i media społecznościowe są projektowane tak, by skutecznie przyciągać i zatrzymywać uwagę użytkowników. To sprawia, że coraz częściej odruchowo sięgamy po telefon. A każde kolejne spojrzenie na ekran utrudnia koncentrację i regenerację. Tymczasem nasz mózg również potrzebuje wakacji od nadmiaru bodźców i informacji.
Self-care zaczyna się od małych nawyków
Dbanie o siebie to świadoma decyzja i codzienne wybory. Dlatego, aby przeprowadzić prawdziwy cyfrowy reset warto zmienić kilka nawyków. Jak się do tego zabrać? Poniżej przedstawiamy propozycje wakacyjnych zmian, które z pewnością pomogą Ci się wyciszyć i odpocząć od cyfrowego zgiełku.
Wycisz niepotrzebne powiadomienia. Wyłącz te, które rozpraszają Cię podczas wykonywania codziennych czynności. Dzięki temu ograniczysz odruch sięgania po smartfona.
Spróbuj monotaskingu. Wielu z nas wpada w pułapkę wielozadaniowości. Tymczasem ludzki mózg nie funkcjonuje równie efektywnie, gdy wykonuje kilka czynności jednocześnie. Co więcej, jesteśmy znacznie skuteczniejsi, kiedy skupiamy się na jednym zadaniu. Wykonywanie jednej czynności naraz zwiększa komfort pracy i pomaga odzyskać koncentrację.
Znajdź czas na aktywności offline. Plażowanie, spacer, wycieczka rowerowa, rodzinny obiad, zwiedzanie czy wieczorne spotkanie ze znajomymi nie muszą odbywać się w towarzystwie telefonu. Poszukaj aktywności, które pozwolą Ci czerpać radość z bycia offline – bez lajków, filtrów i ciągłych powiadomień.
Zacznij dzień od siebie, nie od ekranu. Zamiast sprawdzać wiadomości na telefonie zaraz po przebudzeniu, poświęć kilka minut na ułożenie planu dnia, spokojne śniadanie, poranną toaletę, ubranie się lub krótki spacer. Korzystanie ze smartfona tuż po przebudzeniu rozstraja mózg, wywołując w nim reakcję stresową „walcz lub uciekaj”. Niebieskie światło ekranu hamuje poranny wzrost kortyzolu, co bezpośrednio powoduje uczucie zmęczenia i brak energii.
Zadbaj o zdrowy i spokojny sen. Korzystanie z urządzeń ekranowych tuż przed snem może utrudniać zasypianie i negatywnie wpływać na jakość wypoczynku. Niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny, zaburza rytm dobowy organizmu oraz negatywnie wpływa na procesy poznawcze i emocje. Jeśli chcesz dobrze się wyspać i obudzić rano w dobrym nastroju, odłóż telefon na co najmniej godzinę przed snem.
Kontroluj czas spędzany w sieci. Pomocne mogą okazać się funkcje wbudowane w systemy operacyjne smartfonów oraz aplikacje dostępne w oficjalnych sklepach. Niektóre z nich pomagają ograniczać czas korzystania z telefonu, blokować wybrane aplikacje lub pracować w zaplanowanych cyklach, bez zbędnych rozpraszaczy.
Podejmij małe wyzwanie 24 lipca. Z okazji Dnia Dbania o Siebie spróbuj choć przez jeden dzień:
- wyciszyć zbędne powiadomienia,
- porzucić multitasking na rzecz monotaskingu,
- spędzić godzinę całkowicie offline,
- zrobić coś, co sprawia Ci przyjemność i nie wymaga korzystania z ekranu,
- zjeść wszystkie posiłki bez telefonu w ręku,
- nie używać smartfona zaraz po przebudzeniu,
- odłożyć telefon co najmniej na godzinę przed snem,
- zacząć kontrolować czas spędzany w internecie.
Być może już jeden dzień wystarczy, aby przekonać się, jak wiele korzyści przynoszą nawet niewielkie zmiany w cyfrowych nawykach.
W dzisiejszym świecie, który nieustannie pędzi i walczy o naszą uwagę, prawdziwą troską o siebie staje się umiejętność świadomego zatrzymania się. Dajmy więc sobie chwilę na odpoczynek – nie tylko od codziennych obowiązków, lecz także od ekranów. Bo wakacyjny reset wcale nie wymaga wyjazdu na drugi koniec świata. Czasem najlepszym filtrem na lato jest po prostu odłożenie telefonu i skupienie się na tym, co się dzieje tu i teraz!
Źródła:
Bigaj M. (red.), Woynarowska M. (red.), Ciesiołkiewicz K., Klimowicz M., Panczyk M., (2023), „Higiena cyfrowa dorosłych użytkowniczek i użytkowników internetu w Polsce”, Warszawa: Wydawnictwo Newsline com [online, dostęp dn. 22.07.2026].
„Jak niebieskie światło emitowane przez urządzenia cyfrowe wpływa na nasz organizm?”, (b.r.), artykuł na stronie www.gov.pl [online, dostęp dn. 22.07.2026].
„Mózg odbiera to jako „atak”. Poranny nawyk, przez który tracisz koncentrację na cały dzień”, (2025), artykuł na stronie www.poradnikzdrowie.pl [online, dostęp dn. 22.07.2026].
„Polski internet w Q3 2024”, raport na stronie pbi.org.pl [online, dostęp dn. 22.07.2026].
„Wakacje – czas na cyfrowy detoks!”, (2025), artykuł na stronie kompetencjecyfrowe.gov.pl [online, dostęp dn. 22.07.2026].
„Zadbaj o siebie z OSE: 2024 rokiem cyfrowej higieny”, (2024), artykuł na stronie ose.gov.pl [online, dostęp dn. 22.07.2026].
44 Smartphone Addiction Statistics for 2023, infografiki w serwisie slicktext.com [online, dostęp dn. 22.07.2026].
